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私の腰痛対策

326  2014年12月21日
私の腰痛対策
 日曜日の朝、テレビの「健康カプセル ゲンキの時間」で腰痛改善特集をしていました。方法はドローインという方法で、「鼻で可能な限り息を吸いながらお腹を膨らませ、今度は3秒間で口から息を吐きながらお腹をへこませます。」
 試しに椅子に座ってやってみました。私は椅子に座る姿勢は、足を大きく前に出し、背もたれに強く寄りかかっていました。私が異動するとその椅子は使えなくなるほどでした。そのため、骨盤は後傾し、腹が出て、背骨が曲がり、おまけに猫背もあります。この姿勢を長く続けていたことが現在の腰痛の原因だと考えています。
 ドローインは、姿勢が大事で、椅子に座って足を真下に揃え、骨盤を立てて、椅子に坐骨が突き刺さるように、背もたれから離して背を伸ばすようにして座ります。身体を引き上げるように大きく息を吸います。この場合は胸を膨らます胸式呼吸が良さそうです。すると背骨が伸びて積みあがってくる感じです。如何に姿勢が悪かったかを実感できました。次に、口から息を吐きながらお腹をへこませていきます。行った感覚では私の腰痛には効果があると感じました。

 さっそく、「体幹を鍛える」木庭克己著を購入して読みました。
体幹トレーニングの基礎
 どこでもいつでもできる体幹トレーニング「ドローイン」
 まず体幹トレーニングの基本として覚えなければならないのが、ドローインです。このドローインは、すべての体幹トレーニングを行う際に必要となってくるメニューで、もっとも効率的に体幹部を強化できるトレーニングです。方法はいたってシンプル。時間や場所を選ばずに行えるので、ぜひ実践してみてください・

 ドローインがもたらす大きな効果
 ドローインは空気をゆっくり吸い込んでおなかを膨らませ、ゆっくり息を吐きながら、徐々におなかをへこませる行為を指します。単純な動きの繰り返しですが、この状態を保ちながら日常生活を送るだけでも、立派な体幹トレーニングとなります。その効果を紹介しましょう。
 ひとつ目は、体幹の強化に欠かせないインナーマッスルに刺激を与える点です。ドローインによって、腹横筋や腹斜筋、横隔膜、骨盤底筋群といったインナーマッスルに刺激が入り、体の内部にかかる圧力の腹圧が高まります。そのため、体幹部の強化にうってつけです。結果的に表面の大きな筋肉であるアウターマッスルとの運動性を高め、体幹トレニングとしても効果が増します。
 ふたつ目は、内臓の働きを活性化させる点です。下半身への血のめぐりがよくなり、腹圧も高まって、腸を中心に内臓が活性になります。実際にドローリングによって、内蔵の働きがよくなると、おならがでやすくなります。しかし、これは体幹がしっかり鍛えられ、腸をはじめとする内臓が活性化されていることの何よりの証明です。
 三つ目の効果として上げられるのが、エネルギー代謝量の向上による脂肪の燃焼です。ドローインによって刺激を受ける筋肉は、普通の日常生活ではなかなか意識されることのないインナーマスル。ここに刺激が入ると動かせる筋肉が増えます。その分だけ、基礎代謝も上がりますから、脂肪がより燃えやすくなるのです。
 また、腹圧の高まりによって、脊椎のS字ラインがきれいに整います。その結果、姿勢の改善につながります。腹圧の弱さによって、ポッコリと出ていた下腹も徐々に引き締まり、健康で理想的な体に近づきます。このように、ダイエットやきれいなボディラインを手に入れる目的においても、ドローインは大きな効果を発揮します。

 息を吸っておなかを膨らませ、吐きながらへこませる
 では、実際のドローインの方法を説明していきましょう。やり方は、簡単です。まずは背すじを伸ばした直立の状態で、肩甲骨を引き寄せるようにして胸を張り、鼻から息を吸い込みながら、おなかを膨らませます。このとき、3~5秒をかけて、できるだけ、ゆつくり空気を吸い込むようにしてください。
 続いて、体内に取り込んだ空気を口から吐きながら、おなかをへこませていきます。また息を吐くと同時に、おなかの筋肉をグッと縮めてください。息を吐く際も吸うときと同じように3~5秒をかけて、ゆっくりと吸い込みましょう。
 ドローインの大事なポイントは、息を吐く際に、おなかと背中がくっつくくらいに、おなかをへこませる点です。このとき、おへそ周りの筋肉を縮めるイメージを持てば、よりしっかりと体幹部に刺激を与えられます。直立の姿勢だけでなく、仰向けに寝て、両ヒザを立てた状態で行う方法も有効です。この場合は息を吐く際に、おへそ周りの筋肉を縮めながら、骨盤を床に押し当てましょう。より体幹部の筋肉を固めることができます。このように、ドローインは簡単に行えます。しかし自宅だけに限らず、たとえば、デスクワークでイスに座っているときに取り入れるだけでも、効果はあります。その際、特に姿勢が大事です。イスに寄りかかるように腰掛けていると骨盤が傾いて脊柱もゆがんでしまうため、効果がありません。耳と骨盤とくるぶしが一直線になるように、正しい姿勢を常に意識してドローインを行いましょう。
私のコメント
 呼吸法が大事なのは、ピラティスを習っていますので直ぐ理解しました。ドローインはどこでもできます。旅行中も待ち時間。飛行機の中で続けましたし、朝起きる前、寝る前に布団の中で、風呂に入って行うと自分でルールを決めて続けています。気持ち背骨が真っ直ぐなり、腰痛も軽くなったと感じるようになりました。簡単なエクササイズを根気よく続けることです。1ヶ月でやっと効果を実感できるようになりました。
 この方法は肺を鍛えます。息を吐ききると肺の隅々に空気が入り肺が活性化され、肺炎等の予防にも効果的ですので高齢者に最適です。



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