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リハビリによる腰痛からの脱出

355 2016年3月6日
リハビリによる腰痛からの脱出
 脊椎管狭窄症の手術から3ヶ月半を経過し、腰の痛みもなく、30分は楽に歩けるようになり、以前に比べて姿勢が良くなったと言われます。手術前、不安はありましたが、大成功だと思っています。リハビリを一生懸命取り組んだ成果と思います。そこでリハビリの様子を書いてみます。
 長年腰痛を抱えていました。症状がひどくなり、10分位歩くと足先が痺れ、歩けなくなりました、ついに、決心し病院で検査した結果、腰部脊椎管狭窄症と診断されました。
 11月18日に脊椎管狭窄症の手術をしました。脊椎の状態は3ヶ所背骨が潰れており、1箇所金属で補強してもすぐ上が再発する恐れがあり、3箇所金属で留めたら運動がし難くなり、無理すると再発して、修復が出来なくなる恐れがあるそうです。そこで金属で補強せずに神経が当たらないよう骨を削る腰部開窓術で神経の圧迫をとる方法で手術しました。時間がたてば、痛みは取れますが、背骨の潰れは残りますので、リハビリを行うことで自分の筋肉で背骨を補強する必要があります。
 私は、スポーツジムに通っていました。ウオーキングマシーンの横に鏡があり、歩いている姿勢をチェックすることができます。見ると腰が引けた体勢で前のめりになっていました。足首の力が弱く、かかと中心で歩いていました。右足の親指は浮いており、いわゆる浮き指で力がまったく入らない状態です。そのため、左右のバランスが取れず、跛行(はこう)をしていました。
 腰痛の原因が、浮き指や足首の弱さなのか、腰痛で腰が曲がった結果、浮き指や足首の弱さにつながったのかは分かりませんが腰痛と浮き指は密接な関係がありそうです。
 入院中、病院のリハビリでビー玉とパチンコ玉をタオル上に広げ、足指で掴んで入れ物の中に入れる訓練をしました。指の力が弱く、なかなか掴めません。特に右足親指は浮指となって、ほとんど掴む力がなく、中指側で掴んでいました。歩く時身体が右に傾く傾向があるのも右足親指に力ないせいです。また、足首強化法として、セラバンドを足裏にかけ足首を伸ばして引張ります。この方法は私にとって効果がありそうで退院しても続けるつもりです。100円ショップでビー玉と自転車の部品売り場で自転車のチューブを切った荷物を縛るゴムを購入し毎朝ずっと続けています。ウオーキングマシーンでの歩行で内股気味にして足の親指に力を入れると右足の内側の筋肉が弱いことがわかり、右足の内側の筋肉を鍛えると効果がありそうです。
 腰痛のそもそもの原因は、背骨が曲がってつぶれていたのが原因でつまり、姿勢の悪さが原因です。背骨を真っ直ぐすることで椎骨を積みあがて、つぶれている腰椎を保護することを狙っています。背骨を真っ直ぐするために毎日正座を2分間行いました。
ひざ立ちになり、左右のかかとをくっつけたまま足の指を立てます。次にゆっくりとかかとの上にお尻を下ろしていきます。お腹を膨らまして息を貯め、お臍が背骨につく位までゆっくり息をはくドローインを行うと腹筋が鍛えられ、腹圧をかけることで背骨が真っ直ぐなります。毎日続けることで、その姿勢を身体が覚えてくれるようになります。その姿勢を保持するためには体幹を鍛えることが大切です。
 リハビリとして毎日ウオーキングマシーンやジムが休みの時は散歩を30分行っています。鏡で見ていると身体のブレが大変大きいのです。足の親指に力を入れ、足を内側に締めて歩くとぶれは減ります。さらにお腹周りの腹直筋、腹斜筋、腹横菌に力を入れて歩くとぶれは無くなるそうです。お腹周りのこれらの筋肉はコルセットの役割をしていて、背骨を真っ直ぐ保持することが出来るそうです。歩く前に、腰に手を当て、後ろに反ってお腹を膨らし、お腹を引き締め、腹筋を使うと筋肉のコルセットを付けることになります。着地の時にお腹に力を入れて締めるとように心がけることでよくなるそうです。
脊柱起立筋、お臀りの筋肉の大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前脛骨筋等、自分の弱い筋肉を見つけて鍛えていくようにして、筋トレ法や足裏の調整法などをインストラクターから教わったり、ネットで調べたりしてリハビリを続けています。自分で考え、調べていくと欠点が見えてきて改善方法のヒントがみつかります。

参考 「体幹」を鍛えるとなぜいいのか? 木場克己著 PHP文庫
  ・30秒の「かかとくっつけ正座」で腰痛・O脚・猫背が治るらしい
  http://matome.naver.jp/odai/2137013109719505001
・ 体幹トレーニングの基本5メニュー
http://allabout.co.jp/matome/cl000000000245/
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