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リハビリによる腰痛からの脱出

355 2016年3月6日
リハビリによる腰痛からの脱出
 脊椎管狭窄症の手術から3ヶ月半を経過し、腰の痛みもなく、30分は楽に歩けるようになり、以前に比べて姿勢が良くなったと言われます。手術前、不安はありましたが、大成功だと思っています。リハビリを一生懸命取り組んだ成果と思います。そこでリハビリの様子を書いてみます。
 長年腰痛を抱えていました。症状がひどくなり、10分位歩くと足先が痺れ、歩けなくなりました、ついに、決心し病院で検査した結果、腰部脊椎管狭窄症と診断されました。
 11月18日に脊椎管狭窄症の手術をしました。脊椎の状態は3ヶ所背骨が潰れており、1箇所金属で補強してもすぐ上が再発する恐れがあり、3箇所金属で留めたら運動がし難くなり、無理すると再発して、修復が出来なくなる恐れがあるそうです。そこで金属で補強せずに神経が当たらないよう骨を削る腰部開窓術で神経の圧迫をとる方法で手術しました。時間がたてば、痛みは取れますが、背骨の潰れは残りますので、リハビリを行うことで自分の筋肉で背骨を補強する必要があります。
 私は、スポーツジムに通っていました。ウオーキングマシーンの横に鏡があり、歩いている姿勢をチェックすることができます。見ると腰が引けた体勢で前のめりになっていました。足首の力が弱く、かかと中心で歩いていました。右足の親指は浮いており、いわゆる浮き指で力がまったく入らない状態です。そのため、左右のバランスが取れず、跛行(はこう)をしていました。
 腰痛の原因が、浮き指や足首の弱さなのか、腰痛で腰が曲がった結果、浮き指や足首の弱さにつながったのかは分かりませんが腰痛と浮き指は密接な関係がありそうです。
 入院中、病院のリハビリでビー玉とパチンコ玉をタオル上に広げ、足指で掴んで入れ物の中に入れる訓練をしました。指の力が弱く、なかなか掴めません。特に右足親指は浮指となって、ほとんど掴む力がなく、中指側で掴んでいました。歩く時身体が右に傾く傾向があるのも右足親指に力ないせいです。また、足首強化法として、セラバンドを足裏にかけ足首を伸ばして引張ります。この方法は私にとって効果がありそうで退院しても続けるつもりです。100円ショップでビー玉と自転車の部品売り場で自転車のチューブを切った荷物を縛るゴムを購入し毎朝ずっと続けています。ウオーキングマシーンでの歩行で内股気味にして足の親指に力を入れると右足の内側の筋肉が弱いことがわかり、右足の内側の筋肉を鍛えると効果がありそうです。
 腰痛のそもそもの原因は、背骨が曲がってつぶれていたのが原因でつまり、姿勢の悪さが原因です。背骨を真っ直ぐすることで椎骨を積みあがて、つぶれている腰椎を保護することを狙っています。背骨を真っ直ぐするために毎日正座を2分間行いました。
ひざ立ちになり、左右のかかとをくっつけたまま足の指を立てます。次にゆっくりとかかとの上にお尻を下ろしていきます。お腹を膨らまして息を貯め、お臍が背骨につく位までゆっくり息をはくドローインを行うと腹筋が鍛えられ、腹圧をかけることで背骨が真っ直ぐなります。毎日続けることで、その姿勢を身体が覚えてくれるようになります。その姿勢を保持するためには体幹を鍛えることが大切です。
 リハビリとして毎日ウオーキングマシーンやジムが休みの時は散歩を30分行っています。鏡で見ていると身体のブレが大変大きいのです。足の親指に力を入れ、足を内側に締めて歩くとぶれは減ります。さらにお腹周りの腹直筋、腹斜筋、腹横菌に力を入れて歩くとぶれは無くなるそうです。お腹周りのこれらの筋肉はコルセットの役割をしていて、背骨を真っ直ぐ保持することが出来るそうです。歩く前に、腰に手を当て、後ろに反ってお腹を膨らし、お腹を引き締め、腹筋を使うと筋肉のコルセットを付けることになります。着地の時にお腹に力を入れて締めるとように心がけることでよくなるそうです。
脊柱起立筋、お臀りの筋肉の大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前脛骨筋等、自分の弱い筋肉を見つけて鍛えていくようにして、筋トレ法や足裏の調整法などをインストラクターから教わったり、ネットで調べたりしてリハビリを続けています。自分で考え、調べていくと欠点が見えてきて改善方法のヒントがみつかります。

参考 「体幹」を鍛えるとなぜいいのか? 木場克己著 PHP文庫
  ・30秒の「かかとくっつけ正座」で腰痛・O脚・猫背が治るらしい
  http://matome.naver.jp/odai/2137013109719505001
・ 体幹トレーニングの基本5メニュー
http://allabout.co.jp/matome/cl000000000245/
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腰部脊椎管狭窄症手術リハビリ日誌

349  2015年12月6日
腰部脊椎管狭窄症手術リハビリ日誌
25年間腰痛を抱え悩まされていました。10分位歩くと足先が痺れ、歩けなくなり、ついに、かかり付け医の紹介で大きな病院で検査しました。レントゲン、MRI、造影検査をした結果、腰部脊椎管狭窄症と診断されました。
11月18日に脊椎管狭窄症の手術をしました。結構大きい手術でした。腰部開窓術で神経の圧迫をとる方法です。私の状態は3ヶ所背骨な潰れており、金属で補強してもすぐ上が再発する恐れがあるので、金属で補強せずに、神経が当たらないよう骨を削っています。原因は、姿勢の悪さで、骨盤が後傾し腰が引け重心が後ろになり、脊椎がつぶれていました。その結果足先を長年使ってないため、足指からふくらはぎの筋肉が弱っています。
手術後はICU(集中治療室)に入りました。痛くて寝返りも看護士2人がかりでした。
19日(木)手術翌日からリハビリがはじまりました。ベッドから立てと言います。
横向きで両足を曲げて歩行器を置いているベッドの端に移動し、外側に足を下ろしながら、脊椎を真っすぐにして背骨に圧がかからないよう上体を起こして立ちあがります。しばらく立っていました。真っすぐ立つと痛みはありません。傷口からの体液を抜くドレン管が出ていて、歩くのは禁止です。
20日(金)歩行器につかまって立ちます。そこで、足踏み50回、スクワット20回を2セット行いました。
午後にはICUから一般病棟に移動し、ドレン管が抜けました。
21日(土)は歩行器で歩けるようになり、病院内(270m/1周)を歩き、その後リハビリ室に行き、リハビリの開始です。
 スクワット40回、足を右横に上げ30回、左横に上げ左30回と中臀筋を鍛える。これを2セット。これは退院するまで毎日午前、午後の2回、1日合計スクワット120回と左右足上げ120回行いました。
片足立を各1分行いましたが、ふらついてできませんし、爪先立も足首に力が入らずできませんでした。足首の弱さは、以前からでジムでクロールを泳ぐとき、バタ足が続かないため、足から沈んでしまう傾向があり、何とか強化しないと思っていました。原因は、腰痛で腰が引け、骨盤が後傾する姿勢の悪さから重心が後ろになり、足先を十分に使ってないため、足指からふくらはぎの筋肉が弱ってしまっていました。そのため、前方に傾いた、元に戻す力がなくバランスが取れません。
 また、分厚いスポンジの上に1分間立つ訓練では、腰が曲がり伸びてなくて、後ろに重心がかかり、前にかかると前踏ん張れなくて、手すりを持ってしまいます。この方法は重心の移動が実感できます。右足の親指が浮く、いわゆる浮足になっています。
足首、足指を強化する方法として、タオルを足の指を使い、引き寄せる運動をしました。次に、ビー玉とパチンコ玉をタオル上に広げ、足指で掴んで入れ物の中に入れる訓練をしました。
私にはこの方法が良さそうです。右足親指は浮足となって、ほとんど掴む力がなく、中指側で掴んでいました。右足親指に力がなく、いつも身体が右に傾く傾向があります。
 さらに、足首強化法として、セラバンドを足裏にかけ足を伸ばして引張ります。左右50回 2セット行います。
 さらに朝、布団の中で上向きに寝て、足指を強く握ってグーを作ります。これを20回、息を吐きながら足先を延ばし、息を吸いながらかかとを強く曲げます、20回。足首を左右に倒す、足首を外回り、内周りに各20回行います。足首を交互に伸ばす運動を100回、膝を立てて恥骨を上げて(6時)恥骨を上げて(12時)骨盤を動かす運動を20回、骨盤を右に上げ(3時)、左を上げる(9時)、6時、3時、⒓時、9時と順番に上げて、骨盤を回転、逆回転を20回。さらに、腹式呼吸で息を吐くとき、おなかと背中がくっつくらいにお腹をへこませる「ドローイン」を10回、正座をして「ドローイン」を10回自主的に行いました。さらに朝食前、昼食前、夕食前に歩行器後半は杖で1日に院内を10周(2.7km)歩いていました。
 リハビリを通して私の身体の弱点が明らかになり、効果的なリハビリが理解できました。
 退院直前には、分厚いスポンジの上に立つ訓練で前に倒れそうになっても足首で踏ん張れるようになり、真っすぐ立てるようになりました。
 私の背骨は金属の補強を入れていませんので、たぶん、十分丈夫にはなってないと思います。以前のように腰が曲がった姿勢を取り続けたら再発するのではないかと思います。再発を防ぐには背骨を真っすぐに保つ事が重要です。それには、身体のバランスを保つために足の強化が大事でスクワットやお尻の筋肉を増強するとともに浮足を直し、足首の力が必要だとリハビリをとおして理解できました。

私の腰痛対策

326  2014年12月21日
私の腰痛対策
 日曜日の朝、テレビの「健康カプセル ゲンキの時間」で腰痛改善特集をしていました。方法はドローインという方法で、「鼻で可能な限り息を吸いながらお腹を膨らませ、今度は3秒間で口から息を吐きながらお腹をへこませます。」
 試しに椅子に座ってやってみました。私は椅子に座る姿勢は、足を大きく前に出し、背もたれに強く寄りかかっていました。私が異動するとその椅子は使えなくなるほどでした。そのため、骨盤は後傾し、腹が出て、背骨が曲がり、おまけに猫背もあります。この姿勢を長く続けていたことが現在の腰痛の原因だと考えています。
 ドローインは、姿勢が大事で、椅子に座って足を真下に揃え、骨盤を立てて、椅子に坐骨が突き刺さるように、背もたれから離して背を伸ばすようにして座ります。身体を引き上げるように大きく息を吸います。この場合は胸を膨らます胸式呼吸が良さそうです。すると背骨が伸びて積みあがってくる感じです。如何に姿勢が悪かったかを実感できました。次に、口から息を吐きながらお腹をへこませていきます。行った感覚では私の腰痛には効果があると感じました。

 さっそく、「体幹を鍛える」木庭克己著を購入して読みました。
体幹トレーニングの基礎
 どこでもいつでもできる体幹トレーニング「ドローイン」
 まず体幹トレーニングの基本として覚えなければならないのが、ドローインです。このドローインは、すべての体幹トレーニングを行う際に必要となってくるメニューで、もっとも効率的に体幹部を強化できるトレーニングです。方法はいたってシンプル。時間や場所を選ばずに行えるので、ぜひ実践してみてください・

 ドローインがもたらす大きな効果
 ドローインは空気をゆっくり吸い込んでおなかを膨らませ、ゆっくり息を吐きながら、徐々におなかをへこませる行為を指します。単純な動きの繰り返しですが、この状態を保ちながら日常生活を送るだけでも、立派な体幹トレーニングとなります。その効果を紹介しましょう。
 ひとつ目は、体幹の強化に欠かせないインナーマッスルに刺激を与える点です。ドローインによって、腹横筋や腹斜筋、横隔膜、骨盤底筋群といったインナーマッスルに刺激が入り、体の内部にかかる圧力の腹圧が高まります。そのため、体幹部の強化にうってつけです。結果的に表面の大きな筋肉であるアウターマッスルとの運動性を高め、体幹トレニングとしても効果が増します。
 ふたつ目は、内臓の働きを活性化させる点です。下半身への血のめぐりがよくなり、腹圧も高まって、腸を中心に内臓が活性になります。実際にドローリングによって、内蔵の働きがよくなると、おならがでやすくなります。しかし、これは体幹がしっかり鍛えられ、腸をはじめとする内臓が活性化されていることの何よりの証明です。
 三つ目の効果として上げられるのが、エネルギー代謝量の向上による脂肪の燃焼です。ドローインによって刺激を受ける筋肉は、普通の日常生活ではなかなか意識されることのないインナーマスル。ここに刺激が入ると動かせる筋肉が増えます。その分だけ、基礎代謝も上がりますから、脂肪がより燃えやすくなるのです。
 また、腹圧の高まりによって、脊椎のS字ラインがきれいに整います。その結果、姿勢の改善につながります。腹圧の弱さによって、ポッコリと出ていた下腹も徐々に引き締まり、健康で理想的な体に近づきます。このように、ダイエットやきれいなボディラインを手に入れる目的においても、ドローインは大きな効果を発揮します。

 息を吸っておなかを膨らませ、吐きながらへこませる
 では、実際のドローインの方法を説明していきましょう。やり方は、簡単です。まずは背すじを伸ばした直立の状態で、肩甲骨を引き寄せるようにして胸を張り、鼻から息を吸い込みながら、おなかを膨らませます。このとき、3~5秒をかけて、できるだけ、ゆつくり空気を吸い込むようにしてください。
 続いて、体内に取り込んだ空気を口から吐きながら、おなかをへこませていきます。また息を吐くと同時に、おなかの筋肉をグッと縮めてください。息を吐く際も吸うときと同じように3~5秒をかけて、ゆっくりと吸い込みましょう。
 ドローインの大事なポイントは、息を吐く際に、おなかと背中がくっつくくらいに、おなかをへこませる点です。このとき、おへそ周りの筋肉を縮めるイメージを持てば、よりしっかりと体幹部に刺激を与えられます。直立の姿勢だけでなく、仰向けに寝て、両ヒザを立てた状態で行う方法も有効です。この場合は息を吐く際に、おへそ周りの筋肉を縮めながら、骨盤を床に押し当てましょう。より体幹部の筋肉を固めることができます。このように、ドローインは簡単に行えます。しかし自宅だけに限らず、たとえば、デスクワークでイスに座っているときに取り入れるだけでも、効果はあります。その際、特に姿勢が大事です。イスに寄りかかるように腰掛けていると骨盤が傾いて脊柱もゆがんでしまうため、効果がありません。耳と骨盤とくるぶしが一直線になるように、正しい姿勢を常に意識してドローインを行いましょう。
私のコメント
 呼吸法が大事なのは、ピラティスを習っていますので直ぐ理解しました。ドローインはどこでもできます。旅行中も待ち時間。飛行機の中で続けましたし、朝起きる前、寝る前に布団の中で、風呂に入って行うと自分でルールを決めて続けています。気持ち背骨が真っ直ぐなり、腰痛も軽くなったと感じるようになりました。簡単なエクササイズを根気よく続けることです。1ヶ月でやっと効果を実感できるようになりました。
 この方法は肺を鍛えます。息を吐ききると肺の隅々に空気が入り肺が活性化され、肺炎等の予防にも効果的ですので高齢者に最適です。



エボラ出血熱とウイルス

324  2014年11月16日
エボラ出血熱とウイルス
 最近、エボラ出血熱のニュースが大きく扱われています。この病原体はエボラウイルスで、大きさが80 - 800 nmの細長いRNAウイルスです。
 エボラウイルスは、ひも状、U字型、ぜんまい型など形は決まっておらず多種多様である。初めてこのウイルスが発見されたのは1976年6月。スーダン(現:南スーダン)のエボラ川近くのヌザラ (Nzara) という町で、男性が急に39度の高熱と頭や腹部の痛みを感じて入院、その後消化器や鼻から激しく出血して死亡した。その後、その男性の近くにいた2人も同様に発症して、それを発端に血液や医療器具を通して感染が広がった。そして、この最初の男性の出身地からこのウイルスの名前はエボラウイルスと名づけられ、病気もエボラ出血熱と名づけられた。
 エボラウイルスの感染力は強いものの、基本的に空気感染をせず、感染者の体液や血液に触れなければ感染しないと考えられている。感染者の嘔吐物、血、肉、唾液、粘液、排泄物、汗、涙、母乳、精液などから感染するため、見ず知らずのそれらに気をつける必要がある。また、ウイルスは大抵、湿った地中で生き延びるため、地面に触れないよう注意し、地面に触れたところは消毒する必要がある。病院や患者宅のトイレの便座に気をつける必要がある。人の触るドアノブやスイッチやハンドルなどはウイルスが付着しやすいため、汚れを落とし消毒する必要がある。手は石鹸を使って洗う必要があるが、無理な場合はアルコール分を60%以上含むハンドジェルも使用可能です。 (Wikipedia)

ウイルスについて調べてみました。
 ウイルスは様々な特徴を持ち、病気や食中毒の原因となっています。食中毒では、ノロウイルス、A型肝炎、感染症として、ノロウイルス、ロタウイルス、インフルエンザウイルス、アデノウイルス、コロナウイルス、麻疹ウイルス、風疹ウイルス、肝炎ウイルス、ヘルペスウイルス、HIVなどがあり、危険なウイルスは、エボラ出血熱、HIV(エイズ)、SARS、鶏インフルエンザ等があります。
 
 ウイルスは、他の生物の細胞を利用して、自己を複製させることのできる微小な構造体で、タンパク質の殻とその内部に入っている核酸からなります。生命の最小単位である細胞をもたないので、非生物とされることもあります。大部分の生物は細胞内部にDNAとRNAの両方の核酸が存在するが、ウイルス粒子内には基本的にどちらか片方だけしかありません。また、ウイルスは単独では増殖できず、他の生物の細胞に寄生したときのみ増殖できます。ウイルスは自分自身でエネルギーを産生できず、宿主細胞の作るエネルギーを利用します。
 細胞は生きるのに必要なエネルギーを作る製造ラインを持っているが、ウイルスはその代謝を行っておらず、代謝を宿主細胞に完全に依存し、宿主の中でのみ増殖が可能です。彼らに唯一できることは他の生物の遺伝子の中に彼らの遺伝子を入れる事です。厳密には自らを入れる能力も持っておらず、ただ細胞が正常な物質と判別できずウイルスタンパクを増産し発症させる。これらの違いからウィルスは生物学上生物とは見做されないことも多い。
 ウイルスは変異するため。エボラ出血熱、HIV(エイズ)、SARS( SARSウイルス)など危険な新型感染症が発生する。インフルエンザやノロウイルスは変異により強力なウイルスの変わることもある。

 ウイルスは単独では増殖できません。他の生物の細胞に寄生したときのみ増殖できますので、ウイルスの生息箇所は個々のウイルスのよって決まります。生息場所からの感染経路を知ることで感染を予防することが大事です。
エボラウイルスの感染力は強いものの、基本的に空気感染をせず、感染者の体液や血液に触れなければ感染しないと考えられている。感染者の嘔吐物、血、肉、唾液、粘液、排泄物、汗、涙、母乳、精液などから感染するため。感染者の体液に触れないことです。
エイズは後天性免疫不全症候群で、エイズウイルスは。感染源となりうるだけのウイルスの濃度をもっている体液は血液・精液・膣分泌液・母乳が挙げられます。現在は予防対策が進んでいて、リスクの高いのは精液・膣分泌液のよる感染の性交渉です。予防法はコンドームの使用です。残念ながら日本は先進国の中では、エイズ感染の高い国です。さらに外国からHIV感染者が入国して性産業に従事しているケースもあります。
一般的にウイルスは微小で感染力が強く、変異があります。変異により、すでに持っていた免疫力を無くし、大流行を起こすことがあります。今年のノロウイルスは変異しており、今後、感染が広がる恐れがあり警戒が必要です。感染経路としては、感染者の便と吐物で、トイレ後の手洗いが大切です。

健康寿命を延ばそう

315  2014年7月6日
健康寿命を延ばそう
 健康寿命を延ばそうと思って、スポーツジムに通っています。ここのスポーツジムは広い駐車場と温泉があることから高齢者が多く腰痛や膝痛、肩痛をかかえたり、体調不良や体力の衰えを感じて通ってきている人が沢山います。見ていると必ずしも最適なレッスンを選択しているとは限りません。中には悪化している人もいます。
 特に高齢者が健康寿命を願うなら、ピラティスの胸式呼吸法が最適です。生活習慣が発症原因に深く関与していると考えられている疾患はがん、脳血管疾患、心臓病、肺炎です。タバコや食生活、運動等で予防が考えられます。その中で肺炎はタバコの影響もありますが、猫背等の姿勢の悪さから加齢とともに肺が縮んで弱ってくるかとが原因です。使わなければ障害が出るのは当然です。さらに考えるなら酸素が十分に供給できないと身体の様々な所に障害がでます。心肺機能を鍛えると言います。心臓を鍛える運動は歩く、走る、エアロと色々とあり有酸素運動と称されています。しかし、肺を鍛えるエクササイズは少ないのです。そして、肺病で亡くなる高齢者が増えてきています。
 ピラティスの胸式呼吸法はマットに仰向けに寝て、身体全体の力を抜き、空気を鼻から吸って口から吐くをゆっくり繰り返しながら、始めは軽く次第に肋骨を動かすように呼吸していきます。最初はなかなか肋骨は動きませんが、意識して続けることです。ピラティスはヨーロッパで科学的に考えられたエクサイズです。筋肉や関節についても理論的に教えられました
空気を背中から両脇、背中に送り込むとやがて肋骨もよく動くようになり、肺がよく膨らむ感じがするようになりました。肺を広げ、血液中の酸素量を増やし、お腹を引き締めることで内臓をマッサージし内臓を正しい位置に保持する事ができます。ピラティスは体幹を鍛えるエクササイズです。加齢とともに弱ってくる筋肉は外から見えないところから始まります。猫背、肺活量の低下に伴う障害、内臓が下がってきてぽっこりお腹、尿漏れ、痔など体幹を鍛えることで予防できます。
星野仙一監督は、「胸椎黄色靱帯骨化症」と診断されました。脊髄付近の靭帯が通常の何倍もの厚さになり、骨の様に固くなる、徐々に脊髄を圧迫してくる原因不明の難病です。ネットで調べてみました。
 胸椎黄色靱帯骨化症とは、ヒトの神経には、脳からの命令を手足に伝える役目を担っている運動神経と、手足や体の各部からの知覚情報(熱い・痛いなどの感覚)を脳に伝える知覚神経があります。これらの神経は人体の中心部では背骨の中の空間(脊柱管とよばれます)に保護されるような形で存在しています。この部分の神経は脊髄と名付けられています。脊髄を入れている脊柱管は胸部では12個の胸椎から成り立っています。これら12個の骨は幾つかの靱帯組織により連結されています。これらの靱帯のなかで、脊髄の背側にあって各々の胸椎を縦につないでいるものが黄色靱帯と呼ばれる靱帯です。
 黄色靱帯骨化症とはこの靱帯が通常の何倍もの厚さになり、なおかつ骨の様に硬くなり(靱帯の骨化)、脊柱の後方にある椎弓をつなぐ黄色靭帯にカルシウムが沈着することで胸椎と腰椎の連結するところに負担がかかりすぎることで起こるといわれています。プロ野球では巨人の越智大祐選手やソフトバンクの大隣憲司選手が患った難病です。
日本脊髄外科学会
http://square.umin.ac.jp/jsss-hp/patient/vertebrae.html
 胸式呼吸法により肋骨を動かすことができます。肋骨と胸椎はつながっています。素人考えですが、胸式呼吸法で背中に深く呼吸することで肋骨が動き胸椎の骨の間を動かすことが出来、伴って靭帯も緩み、靱帯の骨化を予防できるのではないかと思いました。
 1ヶ月前位から膝が痛くなりました、そのころマットでするキントレを教わりました。マットに仰向けに寝て足をあげて踵の突き上げ運動を10回、次に右側に倒す運動、片足づつと両足を上げて行います。私は寝る前にこのキントレを欠かさず続けたところ、膝の痛みは無くなりました。膝の痛みを和らげる治療法の一つに、膝まわりの筋肉を鍛えて関節への負担を減らし、ストレッチで関節の可動域を広げて動きをスムーズにすることで改善できるそうです。足を上げて行うこの方法は、膝に負担を掛けずに足の腿の筋肉を鍛えることで膝の関節が安定したのでしょう。私の場合初期で軽症だったので改善されたのでしょう。
 一方、腰痛の方は20年抱えており、腰痛から歩行がし難くなり、最初はプールで歩いていました。ジムに通って6年経ちますが軽くなったと思ったらまた痛くなるの繰り返しです。色々の情報から私の腰痛は骨盤後傾が影響しているようです。猫背で腰が曲がり前かがみの姿勢で椅子に座るとき足を前に出し椅子の背に寄りかかる姿勢から判断しました。腰の痛みからこういう姿勢になったのか、この姿勢が腰痛の原因かはわかりませんが、この骨盤後傾を直す努力を始めました。
正座で背骨を伸ばしお腹を引き締めて骨盤を立てた状態にして1分間座り、この状態を身体に覚えこませます。歩く時も同様に腹を引き締め背骨を伸ばして、お尻を締めて前かがみにならないように姿勢を正しくしています。学生時代に弓道をしていましたが、射に入る時足の内側から尻を閉め真っ直ぐ立つ体勢を取っていたことを思い出しました。一連の動きから、腹筋と大殿筋・中殿筋が弱いことを自覚しましたのでここを鍛える運動をしています。
スポーツジムの良いところは、マシンや道具がそろっていて、エクササイズが沢山あり選択でき、1人では続けらえなくても仲間となら続けられることと、弱ってきているところや使われてない所が自覚でき対策できることです。リハビリは痛んだところを直す運動ですが、加齢とともに弱ってくる所を危害分析のように予め予測して自分で対策を取る予防が大切ことです。
年寄りは健康寿命を延ばし、なるべく周囲に迷惑をかけないようにすることです。


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